廣泛性焦慮障礙的緩解技巧
保健辦|
2021-01-06
你是否會過度擔心一些不可能發生的事情？或者一整天都感到緊張和焦慮，卻又不知道真正的原因？每個人都有焦慮的時候，但如果擔心和恐懼一直纏繞著你讓你無法放松，而且它們已經干擾到你日常的生活和工作，那么你可能患有廣泛性焦慮障礙。
廣泛性焦慮障礙（GAD）是一種常見的焦慮障礙，長時間處于一種擔心、緊張、無法放松的狀態。不是每個有廣泛性焦慮障礙的人都表現相同的癥狀，但大多數人都經歷了情緒、行為及軀體的波動性體驗，這些情況在有壓力時會變得更糟糕。
那么如果確診為廣泛性焦慮障礙，該如何自我緩解呢？
技巧1：與他人建立連接
獲得其他人的支持對于克服GAD是至關重要的。與一個關心你的人建立社交交往是平靜你的神經和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個與你進行定期面對面交流的人。
技巧2：學會快速平靜下來
雖然與另一個人進行面對面的社交交流是鎮定你神經的最快方法，但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現實的。在這種情況下，你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀：
視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個美麗的景色，家庭照片，互聯網上的貓照片等等。
聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器。或享受放松的自然之聲（無論是現場或錄音）：海浪的聲音，風通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。
氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺：讓自己做一個手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風中休息。
動作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。
技巧3：動起來
活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。將冥想融入鍛煉中，它可以緩解緊張，減少導致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺良好的化學物質如血清素和內啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
技巧4：重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔憂。理解你的擔憂，了解你擔心的是什么很重要，因為你關于擔憂的信念在觸發和維持GAD的癥狀中發揮了巨大的作用。學習如何停止憂慮，并學會接受你生活中的不確定性，你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔心和焦慮了。
技巧5：定期練習緩解GAD的放松技巧
增強身體的放松反應是一個緩解焦慮的有效策略。
深呼吸：通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉這些癥狀，讓自己平靜下來。
漸進式肌肉放松法：逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當你身體放松時，你的大腦會跟著放松。
冥想：研究顯示，冥想狀態可以改變你的大腦。經常練習，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關。
技巧6：養成其他解決焦慮的習慣
一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習慣，以應對慢性焦慮和擔心：
保證充足睡眠
焦慮和擔心會導致失眠，但缺乏睡眠也會造成焦慮。當你休息好的時候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個關鍵因素。通過改變任何可以導致你失眠的白天或睡前習慣，來改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等，避免觸發各種類似焦慮的緊張生理效應，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安，但實際上當酒精作用消失時，你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導致更高，而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態。空腹太久會導致低血糖，這會讓你感到焦慮和煩躁。多吃一些復合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩定血糖、增加血清素水平。
如果你已經嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔心和恐懼，可能是時候去咨詢一個心理健康專業人士（精神科醫生或心理治療師）來獲得幫助。但請記住，專業治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔憂。
廣泛性焦慮障礙（GAD）是一種常見的焦慮障礙，長時間處于一種擔心、緊張、無法放松的狀態。不是每個有廣泛性焦慮障礙的人都表現相同的癥狀，但大多數人都經歷了情緒、行為及軀體的波動性體驗，這些情況在有壓力時會變得更糟糕。
那么如果確診為廣泛性焦慮障礙，該如何自我緩解呢？
技巧1：與他人建立連接
獲得其他人的支持對于克服GAD是至關重要的。與一個關心你的人建立社交交往是平靜你的神經和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個與你進行定期面對面交流的人。
技巧2：學會快速平靜下來
雖然與另一個人進行面對面的社交交流是鎮定你神經的最快方法，但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現實的。在這種情況下，你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀：
視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個美麗的景色，家庭照片，互聯網上的貓照片等等。
聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器。或享受放松的自然之聲（無論是現場或錄音）：海浪的聲音，風通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。
氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺：讓自己做一個手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風中休息。
動作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。
技巧3：動起來
活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。將冥想融入鍛煉中，它可以緩解緊張，減少導致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺良好的化學物質如血清素和內啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
技巧4：重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔憂。理解你的擔憂，了解你擔心的是什么很重要，因為你關于擔憂的信念在觸發和維持GAD的癥狀中發揮了巨大的作用。學習如何停止憂慮，并學會接受你生活中的不確定性，你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔心和焦慮了。
技巧5：定期練習緩解GAD的放松技巧
增強身體的放松反應是一個緩解焦慮的有效策略。
深呼吸：通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉這些癥狀，讓自己平靜下來。
漸進式肌肉放松法：逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當你身體放松時，你的大腦會跟著放松。
冥想：研究顯示，冥想狀態可以改變你的大腦。經常練習，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關。
技巧6：養成其他解決焦慮的習慣
一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習慣，以應對慢性焦慮和擔心：
保證充足睡眠
焦慮和擔心會導致失眠，但缺乏睡眠也會造成焦慮。當你休息好的時候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個關鍵因素。通過改變任何可以導致你失眠的白天或睡前習慣，來改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等，避免觸發各種類似焦慮的緊張生理效應，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安，但實際上當酒精作用消失時，你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導致更高，而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態。空腹太久會導致低血糖，這會讓你感到焦慮和煩躁。多吃一些復合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩定血糖、增加血清素水平。
如果你已經嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔心和恐懼，可能是時候去咨詢一個心理健康專業人士（精神科醫生或心理治療師）來獲得幫助。但請記住，專業治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔憂。