來源：看健未來2030

作息不規律、不健康的生活方式和不正確的姿勢，往往引起身體各種不適，如肩頸不適、腰背酸痛等，且容易反復發作，給人們帶來不小的困擾。實際上，很多肩頸腰背酸痛不適患者癥狀反復發作，都是因無菌性炎癥引起的。那么，如何緩解疼痛不適感呢？

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肩頸腰背酸痛不適與無菌性炎癥的關系

肩頸腰背酸痛不適是指肩頸腰背等部位關節、肌肉、韌帶等軟組織功能障礙性及損傷性疼痛，以往常見于長期從事體力勞動的人群，但隨著現代生活方式的改變，肩頸腰背酸痛不適的患者群越來越大眾化、年輕化。

無菌性炎癥與細菌或病毒引起的感染性炎癥相對，是在沒有外來微生物感染情況下出現的炎癥反應，頸椎病、腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰肌勞損等都與無菌性炎癥有關。肩部、頸部、背部、腰部等都屬于筋骨系統，對人體起支撐作用，容易產生慢性疼痛。大多數情況下，慢性疼痛是因長期處于單一或不正確的發力姿勢引起的，身體長期維持一個姿勢，肌肉處于長期緊張狀態，容易發生代償性傷害。在慢性勞損或傷病影響下，出現淤血等沉積物，這時身體免疫系統就需要進行修復，從而出現無菌性炎癥的疼痛反應。在這個過程中，人體肩頸腰背損傷部位會出現充血、水腫以及大量的炎癥因子聚集，即為無菌性炎癥。

人體的骨骼一般是不動的，無論是運動還是靜坐、站立等，都是由肌肉驅動，筋是肌肉中最為活躍的纖維組織。久坐、久站、過度或不當運動，會對肌肉骨骼系統造成不良影響，筋膜、骨膜、神經根等會受到損害，進而發生無菌性炎癥。

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緩解肩頸腰背酸痛不適的方法

1.針對性鍛煉：

四向點頭。站立姿勢，往前后左右四個方向緩慢點頭，以有輕度酸痛、牽拉感為宜，每組5次，重復3至5組。該鍛煉能夠幫助放松頸部肌肉，改善肩頸部酸痛不適癥狀。

懶貓弓背。雙手扶住椅背弓背，拉伸脊柱，做貓伸懶腰一樣的動作來放松肩背部。每組6至10次，重復2至4組，以有輕度酸痛感和牽拉感為宜，可改善肩背部不適，延緩肩部腰部勞損。

平板支撐。從頭到腳注意保持在一直線上，不要頭部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部，直到支撐不住為止。可鍛煉腰背部肌肉，增強肌肉力量。

脊椎旋轉。保持仰臥位，頭轉向右邊，雙膝同時轉向左邊；頭轉向左邊，雙膝轉向右邊，兩個動作交替進行。動作需緩慢，幅度避免過大，以無不適感為前提。通過該動作可伸展腰部，放松過緊的腰背部肌肉。

拉伸運動。端坐于椅子上，雙腿自然垂直并攏，軀干向前彎曲，雙手抱著膝蓋的后方，腹部貼近大腿的上面。用力吸氣時，兩手也用力抱緊腿，不要讓氣吸到胸腔的前方和腹部。這時能夠感覺到腰椎的后方受力較大。吸氣過程中能夠將腰向后推，從里向外把脊椎推開，使粘連的肌肉分開，改善腰背疼痛。一組15個，重復3至5組。

2.按摩與放松：

按摩。肩頸酸痛可選擇肩井穴，位于頸椎和肩峰中點，用拇指與食指進行揉捏或旋轉按摩，放松頸椎周圍緊張的肌肉，緩解疼痛不適；大椎穴，位于低頭時頸部中線第一個凸起處下方的凹陷處，可通過按揉來調暢氣血、疏通經絡，緩解疼痛。

腰背酸痛時，可提捏夾脊穴，拇指與食指相對，將脊柱旁的條形肌肉用力提起，邊移邊提，邊提邊拿。先自上而下，再自下而上操作。將雙手拇指指端放在大椎穴左右各旁開一橫指的地方，用一定的力量點按并持續數秒鐘。下移一厘米左右的距離再點按，操作至臀部以上。遇到疼痛敏感的部位可以適當加長按壓時間，通過點按疼痛點緩解不適。

放松。使用泡沫軸進行放松，將泡沫軸放于背部下方，手放在脖子后面，抬起臀部進行上下滾動，放松肌肉。或者使用筋膜球進行肩部或腰背部痛點刺激，放松肌肉，緩解疼痛感。

不良的姿勢或長期保持同一姿勢是導致肩頸腰背酸痛的重要原因，因此，需要保持正確的站姿、坐姿，使腰椎、頸椎正常發力，日常進行靠墻站立等訓練也可以減輕酸痛發作。

作者丨龔小珍（廣東省中醫院）

編輯丨王雅涵  校對丨于瀟楓